日常膳食要讲究荤素搭配★★，保障餐餐有蔬菜★■。建议成年人保证每天摄入不少于300g的蔬菜◆■★，其中深色蔬菜占一半以上。

　　①先洗后切：尽量用流水冲洗蔬菜■◆◆◆★★，不要在水中长时间浸泡；切后再洗可使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多★◆◆★★；洗净后尽快加工处理和食用，才能最大限度保留营养素★■。

　　对于三口之家来说★★◆■★◆，一般计划全家每天需要购买1～1.5kg新鲜蔬菜，并分配在一日三餐中。中◆★◆、晚餐时，每餐至少要有2种蔬菜★★★■■◆。在单位食堂就餐时■◆★，蔬菜也应占全部食物的一半■◆◆◆■。

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　　腌菜和酱菜是传统储存蔬菜的方式，也是风味食物。但在制作过程中◆★■◆★◆，因使用大量食盐■■，可导致蔬菜中维生素损失★◆■。从营养角度来说，腌菜和酱菜已经不属于蔬菜类别，因此不能替代新鲜蔬菜◆★。并且少吃腌菜和酱菜，也有利于减少食盐的摄入★◆。

　　土豆★■■、芋头、山药、南瓜★★■★、百合、藕★★、菱角■★■★、荸荠等中碳水化合物含量很高◆■◆，相比其他蔬菜提供能量较高。在食用这些蔬菜时，要特别注意相应减少主食的摄入。

　　菌藻类蔬菜◆◆◆★，如口蘑、香菇、木耳等，含有蛋白质、多糖、胡萝卜素及铁、锌、硒等营养物质；紫菜、海带等★★★■，富含碘等。

　　蔬菜的营养素含量除了受品种★★◆、产地、季节、食用部位等影响外，还可受烹调、加工方法影响■◆★。加热除了能改变食物的口感和性状外◆◆，也会使维生素被破坏◆★■◆★◆，在一定程度上会降低蔬菜的营养价值。因此，我们要根据蔬菜的特性来选择适宜的加工处理和烹调方法，尽可能地保留蔬菜中的营养物质★★◆■■。

　　②开汤下菜■■◆◆■：水溶性维生素（B族维生素和维生素C）对热敏感★◆◆■★，任何加热过程都可导致损失。因此◆◆★■，烹饪蔬菜需要掌握适宜的温度■★■■◆◆，而水开后蔬菜再下锅更能“保持营养”。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维、改善口感，对老年人尤其有益。

　　蔬菜的品种很多★★，不同蔬菜的营养特点各有千秋，只有选择不同品种蔬菜并合理搭配，才有利于健康。建议挑选和购买蔬菜时，品种要多变换，中、晚餐时，每餐至少要有2种蔬菜。

　　黄瓜、西红柿等适合生吃的蔬菜，可作为饭前、饭后的“零食”和◆■◆“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。此外，油菜★◆◆◆◆、芹菜等也可尝试新吃法■■◆■■■。

　　此外◆◆，深色蔬菜还含有其他多种色素物质，如叶绿素◆★★、叶黄素、番茄红素和花青素等★★，以及芳香物质，它们赋予了蔬菜特殊的丰富色彩■★■◆★■、风味和香气★■◆◆■，有促进食欲的作用★★■■◆，并呈现一些特殊的生理活性。

　　深色蔬菜指深绿色■★★■、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含胡萝卜素，是我国居民膳食中维生素A的主要来源。

　　①深绿色蔬菜◆■★■：菠菜◆■★■★、油菜、芹菜叶、空心菜★★◆■★、莴笋叶、韭菜★◆■■★★、西蓝花、茼蒿、萝卜缨★◆★■■、芥菜、西洋菜、冬寒菜。

　　研究表明，增加新鲜蔬菜的摄入可降低心血管疾病的发生风险◆■★。关于我国上海13★◆■★.48万中老年居民的研究显示，当男性的新鲜蔬菜摄入量从144g/d增加到583g/d，女性从124g/d增加到506g/d时■★◆★◆◆，心血管疾病的死亡风险分别降低36%和16%；在不同种类蔬菜中，深色叶菜、十字花科蔬菜的作用最为显著★★■。

　　看到这个标题，大家肯定会说★★◆★■，还有人不会吃蔬菜吗？这里要说的会“吃◆◆”蔬菜，其实是指吃得科学和营养。关于这一点，《中国居民膳食指南（2022 科普版）》中★◆◆■★，中国营养学会的专家们给出了很好的建议。

　　深色蔬菜◆■◆◆，一般胡萝卜素和维生素C含量均较高，且含有更多的植物化学物★◆★★◆■。

　　蔬菜放置时间过长◆◆，不但易水分丢失◆■，口感也不好★◆■■。炒菜储存时间过长时，亚硝酸盐含量会增加，对人体健康不利。蔬菜最好当天购买当天吃◆★■◆★，不要储存过长时间。

　　嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如油菜、菠菜、西蓝花），富含胡萝卜素、维生素C及矿物质◆■◆。

　　新鲜蔬菜是营养■◆◆★★★“宝库”，富含维生素■◆■★■★、矿物质、膳食纤维（纤维素、半纤维素、果胶等）和植物化学物，同时也是胡萝卜素■★★■、维生素C、叶酸及钙★◆◆★■◆、镁■★◆、钾的良好来源◆★■★■。

　　③急火快炒：可以缩短蔬菜的加热时间，减少营养素损失★■◆◆■，但有些豆类蔬菜（如四季豆）需要充分加热才能使其中所含的天然毒素失活。

　　④炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用■◆■■，连汤带菜吃；现做现吃◆◆◆，避免反复加热。这不仅是因为蔬菜中的维生素可随储存时间延长而损失■■■，还有可能因细菌作用而增加亚硝酸盐的含量★■。